マインドフルネスのトレーニング効果について【メンタル改善】

どうも、こんばんは、三吉祐司です。

今日はマインドフルネス瞑想とマインドフルネスヨガの話をしていきます。

皆さんストレスで悩んでいませんか？

人というのはストレスを完全に排除して生きていく事は出来ません。

しかし、対処の方法を知るだけで、ストレスはマイナスではなく成長の為のプラスのエネルギーに変えることが出来ます。

その為のトレーニング方法はずばり

マインドフルネスです。

それでは詳しく話していきましょう。

ストレスに対処する方法は５つ。

１．ストレスの原因に気づく

２．ストレスとは別のところに集中する

３．対処方法としていくつかの選択肢を作る

４．駄目なところも含めて自分を認める

５．足るを知る（知足）

１．ストレスの原因に気づく

まずは、ストレスを感じている事に気づきましょう。

そして、次にストレスの原因に気づきましょう。

こんな反論が来そうですね。

「いやいや、ストレスの原因なんか誰でもわかるでしょ」

いや、意外と分かっていない人が多いのです。

何故ならストレスを感じている事にすら気づかず、頑張りすぎてうつ病になる人が多いからです。

ストレスを感じている事に気づかないと原因は気づけません。

だからこそ、気が付いた時には心を病んでいるという事態になるのです。

２．ストレスとは別のところに集中する。

これは、ストレスの原因に気づいた人が次にやるべき事です。

原因に気づいたときに忘れようとするのは意味がないというか逆効果になる場合もあります。

そこで、例えば腹式呼吸でゆっくり深呼吸をして、その呼吸した数を数えるのです。

すると、色々と考えが浮かんできます。

楽しい事、やりたい事、辛い事、悲しい事など様々です。

そんな時に、「ああ、自分は今考えているな」と気づいて、また呼吸に意識を集中させるのです。

これで、ストレスを感じ、ストレスの原因に気づいたときに、すぐに気持ちを落ち着ける癖がつきます。

これがマインドフルネスの手法なのです。

これを座禅を組んで行うのが【マインドフルネス瞑想】で、ヨガをしながら行うのが【マインドフルネスヨガ】です。

僕はこの他にも、プールでクロール泳ぎをした時に息継ぎの回数を数えたりします。

ウォーキングの時の歩数を数えるのなんかも良さそうですね。

「いやいや、そんなスピリチュアルな怪しいの効果あるわけない」

そう反論がきそうですね。

確かに、瞑想の発祥は仏教にありますから宗教が嫌いな方はそう思うでしょう。

ですが、マインドフルネスの研究はいまや日本のみに留まらず、世界中で研究されています。

例えば、２００４年と２００９年のメタ分析（論文をまとめた論文）によると、マインドフルネスを行う事で、ストレスの解消と、メンタルが強くなる事は確実とされている。

更には集中力が向上し、仕事の効率も上がったとある。

*どちらのメタ分析も英字の論文を集めて大規模に調査されている。

また、一部の論文のレビューを参照すると、マインドフルネスは、メンタル改善だけでなく、うつ病、過食による肥満、薬物乱用、暴力衝動などの改善も見られたから驚きである。

マインドフルネスの効果

・ストレスに強くなる

・集中力が増す

・ドラッグやタバコや酒に溺れにくくなる

・食欲をコントロールしやすくなり太りにくくなる

・暴力事件や犯罪行為をしにくくなる

これだけの事が科学的に証明されているのだから、むしろやらない理由が見つからない。

現在ではGoogleをはじめ、マインドフルネスを導入した企業も増えているようである。

日本文化が一つ科学的に認められたのだから喜ぶべきなのだろうな。

３．対処方法としていくつかの選択肢を作る

例えば、ダイエットをする時、選択肢が二つしかなかったとしよう。

お腹がすいたらどうする？

１．我慢できずに食べる。

２．痩せたいから食べない。

選択肢がこの二つしかなかったら、困った問題がおこる。

我慢できずに食べた人は自己嫌悪に陥りやすいし、毎日１を繰り返していたらダイエットは失敗する。

かといって２ではストレスが大きい。

そこで、例えばこんな選択肢を追加してみる。

３．甘いものを食べたいからチョコレートではなくリンゴを食べよう

４．筋トレしたら空腹感は消えるから筋トレをしよう

５．腹が減って、食べるか迷ってる時間と食事にかかる時間を仮眠に使おう

６．食事にかかるはずだった時間で読みたい本を読もう

３と４は対処してストレスを軽減しながらダイエットを続けることが出来る。

５は日頃忙しい人にはとてもオススメだ。

６は趣味がある人にとって最適な対処方法と言える。

つまり、こう思う事が大事。

腹が減ったから食べるんじゃないよね。頭にきたから殴るんじゃないよね。

腹が減った時と同様、むかついた時の選択肢もいくつか用意しておいた方がいいだろう。

むかついた時に、殴るか殴らないかの選択肢しかなかったらストレスが溜まるのは当然というもの。

ちなみに僕は、イライラを感じたら３回深呼吸しながら呼吸を数える短いマインドフルネスをやる事が多い。

４．駄目なところも含めて自分を認める

僕がやっている考え方を紹介しますと以下になります。

自分は背が低いけど、背が低いと料理作るときに腰が痛くならないし古着の和服も選び放題だからね。威圧感がないから女子供にも怖がられないし、まあいっか。

学歴も高くないけど、本を読むのが好きで自習は沢山してるから意外と頭いいって言われるんだよね、知識って詰め込むためにあるんじゃなくて問題解決のためにあるんだから、自習できる能力があればまあいっか。

友達も特に多くないけど、親友一人の方が、一人の時間も有効に使えるしまあいっか。

時間の管理能力が低いけど、まあ待ち合わせに早めに行っても本読んでたら退屈はしないし、家にいない分ゲームとかに時間使わないからまあいっか。

こんな風に、物事には悪い側面だけではなく、良い側面も必ずあるので気づくことが大事。

それと完璧な人間はいないし、自分を嫌ってくる人は何をしても嫌ってくる、好いてくれる人は何をしても好いてくれる。

この事を時々思い出すだけでも自分を許してやれるようになる。

自分を許してやれると他人も許しやすくなる。

あと、どうしても嫌いな人がいて相手を変えたいと思ってるならこう考える事をお勧めする。

・嫌いな奴がいるんじゃない。奴を好きになれない自分がいるんだ。

これも気づくと大分気持ちが違ってくる。

気づいた後、どうするかは自由だけどね。

５．足るを知る（知足）

これは仏教の考え方になるが、足りている事に気づく事こそが貧乏脱出の手がかりだったりする。

例えば、餓鬼という妖怪がいて、餓鬼は飯を食えないから餓鬼なのだけど、食いすぎるのも餓鬼だというのだ。

食わなくても飢えているし、食いすぎても飢えている。

もっと食いたいと思う事が飢えている事なんだ。

現代社会というのは物や情報に溢れているから、SNSやってればオシャレな服着て旅行して金持ってる人の情報も流れてくる。

じゃあその人らが満足しているかどうかは分からない。

年収１億稼いでいても、年収１０億の人に対してコンプレックスを抱えて苦しんでいる場合もある。

逆に年収１００万でも、図書館の近くに住んでていつでも読みたい本と新聞を読めるから満足している人もいる。

心が裕福なのは明らかに後者の方だ。

今は活字を読みたきゃblogもタダで見れるし、動画みたきゃyoutubeやテレビを見ればいい。

無料ゲームだって大量にある。

スマホ一台あれば娯楽には困らない時代なのにSNSのし過ぎで不幸になってる人が多い気がする。

それに気づいて満足するだけで沢山のお金の為に必要以上神経をすり減らして働く必要もないのだ。

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