うつ病と不安症や睡眠障害などを治す食品やサプリが判明

どうも、こんばんは、三吉祐司です。

今日も昨日に引き続き睡眠の情報を発信していきます。

早速ですが、うつ病や睡眠障害にを治す成分とは一体何なのかを発表します。

では結論から。

治療には【必須アミノ酸のトリプトファン】が必要。

トリプトファンと合わせてビタミンB群や、善玉菌なども必要になります。

トリプトファンは腸内で代謝され、セロトニンやメラトニンに変わります。

セロトニンが少ない状態の脳機能障害がうつ病で、メラトニンが減少したら睡眠障害になります。

遺伝的にセロトニンやメラトニンが作られにくい人もいますが、医学的なメカニズムを理解すれば対策は可能なのです。

何故なら脳内の伝達物質であるセロトニンの９５％は腸内で作られるというのですから、腸内環境を改善する事が何より大事と言えます。

トリプトファンをちゃんととって代謝できるようにビタミンB群と善玉菌を取っていれば、メンタルは強くなって睡眠障害も改善するのです。

医学的根拠につきましては記事の後半で紹介しますね。

トリプトファンを多く含む食品

トリプトファンは、大豆製品や米などの雑穀類、さらにはバナナなどに多く含まれます。

だから実は納豆や豆腐やみそ汁みたいな、伝統的な和食がとても重要だったのです。

その中でも、おススメの組み合わせというものがあります。

玄米ご飯に納豆と野菜のみそ汁という組み合わせ。

まず、白米では不足しがちなビタミンB群を玄米なら摂取出来ます。

そして、玄米の殻の部分の食物繊維が善玉菌のエサになります。

納豆にはトリプトファンが含まれるだけでなく、納豆菌は強力な善玉菌です。

乳酸菌などと比べても納豆菌は圧倒的に強いので、腸内で非常に活躍をしてくれます。

野菜のみそ汁というのも、野菜の食物繊維と他のビタミンやミネラルを摂取する事を目的とします。

つまり、この組み合わせの食事なら、うつ病と睡眠障害に必要な【トリプトファン】【ビタミンB】【食物繊維】【善玉菌】の全てを摂取出来るのです。

うつ病の改善も目的にするなら青梗菜やブロッコリーも時々は食べるようにした方が良いでしょう。

カルシウムとマグネシウムのバランスの取れた野菜を取ることでメンタルは安定しやすくなります。

ちなみに、バナナは血糖値も上げてくれるので、睡眠一時間前に食べると睡眠の質が向上する事が分かっています。

というのも、人は血糖値が下がりだしたタイミングや、体温が下がりだしたタイミングで眠くなるので、寝る一時間前のバナナは割と有効なのです。

そして、トリプトファンも取れるので食後のデザートとしても最高ですね。

さて、こんな反論もきそうですね。

「いやいや、めんどくさいし、そんな食生活出来るわけないでしょ」

確かにそういう人もいますね。

現代では忙しくて自炊できない人も多いですし、大変だと思いますのでサプリメントも紹介したいと思います。

うつ病と睡眠障害に効くサプリ

トリプトファンのサプリメントは意外と多いです。

ただし、それ単体だとやはり代謝が出来ないので、プロバイオティクスとビタミンBも摂取すべきでしょう。

商品リンクの方を貼っておきますので気になった方は購入してください。

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ちなみに個人的には海外直送品がおすすめです。

というのも、日本と違って海外ではサプリメントや医薬品で効果がなかったらガチのクレームが来て大変なので、必ず効果が出る量ってのを設定されてるんです。

では、そろそろ医学的なメカニズムの解説に入りたいと思います。

医学的根拠を解説

まず、睡眠障害を治すべき根拠。

・ちゃんと寝ないとバカになってキレやすくなる。

2004年のドイツ、ケルン大学とリューベック大学の論文 と、 2005年のハーバード大学の研究 によると、質の高い睡眠を行う事で海馬の新皮質が活性化し、再生され、ニューロンも活性化。

それによって短期記憶が向上して学習効率が上がる。

さらに、海馬の活性化は前頭前野へ良い影響を与えるので、感情のコントロールや論理的な思考が得意になる。

・意識的にトリプトファンを取らないと誰でもうつ病や睡眠障害のリスクが高まる。

・更にはトリプトファン摂取でダイエット効果も認められた

2012年のスペイン（ エストレマドゥーラ大学・ コンプルテンセマドリード大学 ）の研究論文によると、セロトニンやメラトニンは、歳をとるほど減少し、高齢になればなるほど、睡眠の質が下がったりメンタルを病みやすくなったりする。

逆に成分が十分であれば、うつ病だけでなく不安障害や統合失調症も改善する。

この研究では、トリプトファンを増やしたシリアルを被験者に食べさせて観察を行う実験をした。

その結果、トリプトファンを摂取していたグループは睡眠の改善が見られ、うつ病が改善し、更にはダイエット効果まで認められたというから驚きだ。

ダイエット効果に関して言えば、睡眠の質が高まった事により、成長ホルモンの分泌が正常化されたからと考えられる。

成長ホルモンには男性ホルモン（テストステロン）もあるので、男性更年期障害の予防にもなるかもしれないし、実際に筋肉は増える傾向にあったそうだ。

女性であれば女性ホルモン（エストロゲン）が増えるだろうから、肌がキレイになったり、女性らしい体系を維持出来たりの効果も期待できる。

逆に質の低い睡眠を繰り返すと、たとえそれが長時間でもホルモン分泌がおかしくなってしまう。

なので、食事かサプリかでトリプトファンを積極的に取るようにしよう。