どうも、こんばんは、三吉祐司です。
二日にわたって睡眠についての記事を書きましたが、今日も睡眠についてです。
とういうのも、長くなりすぎて書ききれなかったので記事を分けました。
では、なぜ睡眠の質を高めなければならないのかというと、良質な睡眠をしないと成長ホルモンが余りでないからです。
成長ホルモンが出なければ肌はキレイにならないし疲労も抜けません。
では、良質な睡眠とはなんなのか？それは。
一度目のノンレム睡眠の時に深い眠りであること。
これが、長時間睡眠をする事よりもよっぽど大切です。
人は寝ている間、レム睡眠とノンレム睡眠を交互に行います。
長時間寝ても疲れがとれない人は、成長ホルモンが一番でる最初のノンレム睡眠の時に浅い睡眠をしている可能性があります。
結果として疲れや眠気がとれず、動くのが怠いから二度寝、 三度寝、四度寝し、余計に疲れてしまうなんて事態になりかねません。
では良質な眠りのためにはどうしたらいいのか。
サプリや食品や薬については以前解説してますのでソチラをご覧ください。
睡眠の質を高める方法
１．良質な目覚めをする
２．日中は適度な運動をする
３．夕方からはブルーライトに気を付ける
４．寝る一時間前にバナナやキウイフルーツを食べる
５．寝る一時間前に湯船につかる
６．ストレッチかアロマでリラックスする
７．寝れないからといって焦らない
８．お酒には頼らない
９．睡眠の邪魔になる音を減らす
１０．サプリメントや薬に頼る
では解説していきましょう。
１．良質な目覚めをする
良質な目覚めをすれば日中の活動がしやすくなり、結果として夜に寝れるようになる。
起きるときは、時間ギリギリまで寝てやろうと思い、アラームをセットするのではなく、カーテンを開けて眠り、日の光や鳥の声で目覚めるのがベスト。
少し早めに起きたな～っと思ってもスッキリして疲れがとれていたらそれで良しと思おう。
２．日中は適度な運動をする
歩くより少し早いくらいの軽いジョギングを３０分程度する事で睡眠の質が高まる事が分かっている。
そして、その程度の強度のジョギングは、血行を良くするので運動自体にも疲労回復効果があり、肉体疲労や筋肉痛を早く回復してくれる効果もある。
アニメの【ダンベル何キロ持てる？】でも紹介されていたが、筋肉痛？なら走ろう！みたいなやり方もある事は覚えておいて良いと思う。
ただし、運動不足の人は最初は筋肉痛になるかも。
３．夕方からはブルーライトに気を付ける
寝る前のスマホやタブレットやパソコンは覚醒の原因になるので控えた方が良い。
蛍光灯やLED証明も強すぎると、自然に眠くなるシステムの妨げになるので、夕方以降は成るべく強い照明を使わない、スマホもいじらない、という風にした方がいい。
ただ、日中、つまらない勉強を頑張ったり、長時間の労働を強いられてたりで、夕方以降のインターネットが生きがいって人もいるとは思う。
そんな人はブルーライトカットメガネを使うといい。
裸眼でスマホを見るよりかはよっぽど目は疲れないし覚醒もしにくい。
Amazonなら評価の高い物も2000円前後で買える。
オシャレにも拘りたいならフレームレスの物を買うといいだろう。
フレームのあるメガネは頭が良さそうに見えるが外向性が低そうに見えるという心理効果がある。
だけど、フレームレスメガネの場合は頭が良さそうで、更に外向性も高そうだと評価される場合が多かった。
人と良く会う場合はフレームレスメガネが良さそうだ。
４．寝る一時間前にバナナやキウイフルーツを食べる
寝る一時間前にバナナやキウイフルーツを食べる事で、血糖値を上げると、寝るころになると血糖値が下がりだす。
この下がりだすタイミングで眠気がきやすくなる。
では、血糖値が上がれば何でもいいのかと言うとそうではない。
インスリンの上昇が大きい、血糖負荷の高い食品で血糖値を上げると、ニキビの原因になるので気を付けるべき。
例えば小麦製品なんかはスーパー糖質と言われてて、砂糖を舐めるより血糖値の上昇が早いんだけど、血糖負荷が7.7倍も高い。
バナナはキウイに比べて1.6倍の血糖負荷だが、必須アミノ酸のトリプトファンが含まれていたり、総合的にみて優秀だ。
血糖負荷に関しての表も以前に記事にしてるので気になった方は見てほしい。
５．寝る一時間前に湯船につかる
人は体温が下がりだした時に眠くなる。
雪山で遭難した人が眠くなるのもこれによる現象で、お風呂に入って、湯船に浸かり、一度体温を上げることによって寝る時間には眠たくなるという寸法だ。
そのさい、熱すぎる湯船に使うと興奮しやすくなり、更には体温が下がりだすまでに時間がかかるので狙った時間に寝れなくなる。
多少温いかな～くらいの温度でゆっくりと芯まで温まってから、上がったら全裸かパンツ一丁でお布団に入るのが一番寝れる。
衣服がズレたり締め付けたりといったストレスも減り、足の先を布団から出して体温も下げやすく眠りにつきやすい。
６．ストレッチかアロマでリラックスする
寝れない人の特徴として、焦っていたり不安だったりがある。
一度目のノンレム睡眠さえくれば大丈夫という事だけ覚えておけばそんなに焦る必要もない。
「今日も眠れるだろうか」と不安に思う気持ちも分かるが、そこはストレッチをしてみたり、アロマを使ってみたり、自分なりのリラックス方法を探してみてほしい。
言うまでもなく、リラックスした方が眠りにつきやすい。
７．寝れないからといって焦らない
６で解説した通りである。
８．お酒には頼らない
お酒を飲んだら眠くなるからと、毎晩寝酒をしていると眠りの質が確保されず疲れがいつまでたっても抜けないなんて事になりかねない。
何故、お酒で眠りの質が浅くなるのかというと、お酒には利尿作用があるからだ。
折角最初のノンレム睡眠が来たばかりの頃にオシッコしたくて目が覚めたなんて事になっては元も子もない。
更にお酒の悪い面で、うつ病やうつ病気味の人がお酒に頼ると自殺率が上がるというので注意が必要だ。
だから、僕なんかは一番お酒を飲んじゃいけないタイプなんだと思う。（でも好きだから時々飲む）
ちなみに、コーヒーなんてのはカフェインで目が覚めるだけじゃなく利尿作用もあるので、寝る前に飲むのはもってのほかだ。
その他カフェインが入っていなくても利尿作用のある飲み物には注意が必要。
飲み物じゃなくてもスイカなども利尿作用があるので寝る前は食べないようにね。
ただし、昼間に少し仮眠したい時なんかはコーヒーがオススメ。
目を閉じて寝れないけど何もしてない時間があれば日中の作業効率は上がる。
９．睡眠の邪魔になる音を減らす
これも大事で、折角寝たのに最初のノンレム睡眠の時に猫が走り出したとか、隣で寝てる人のイビキで起こされたとかなったら成長ホルモンは出ないし疲れはとれない。
睡眠の必要時間は人によって違うが、最初のノンレム睡眠が一番重要なのは共通している。
そこで、耳栓をつかって多少の音では目覚めないように工夫する事も有効。
耳栓をつけてても多少は音が聞こえるが、不快な周波数をカットしてくれるので、耳につけてる感じが嫌じゃなければ眠りやすくなり、眠りの質も高くなる。
１０．サプリメントや薬に頼る
９までやってダメなら他に重大な問題があります。
うつ病や重度の不眠症ならサプリメントや薬に頼るのも一つの手でしょう。
不安障害が酷く眠れない人には1993年のアメリカ睡眠障害協会の研究では、 ベンゾジアゼピン系の睡眠薬（抗不安薬）が良いとされています。
不安を取ることでなるべく自然な睡眠を得られ、疲れがちゃんととれるとか。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
それとは別に、睡眠に必要な成分でメラトニンが足りてない可能性もあります。
うつ病気味の人はセロトニンが不足しており、メラトニンもセロトニンも必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。
なので、トリプトファンとビタミンB群とプロバイオティクスを飲めば睡眠の質を高められるし、日本ではあまり流通してませんが、輸入でメラトニンのサプリメントを飲んでも睡眠の質が良くなります。
オススメとしてはやはりトリプトファンです。
うつ病も改善しますからね。
それについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
有効なサプリメントとおススメのブルーライトカットメガネを紹介しておきますので良かったら購入してくださいね。
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