睡眠の質の研究で判明した地中海式ダイエットの驚きの効果とは

どうも、三吉祐司です。

今日は睡眠の質に関する論文を元に、地中海式ダイエットと、睡眠の情報を発信していきたいと思います。

では、結論から。

地中海式ダイエットで痩せて睡眠の質も向上する。

それでは解説をしていきましょう。

では、そもそも地中海式ダイエットとはなんぞや？という方の為の説明です。

地中海式ダイエットとは、果物、野菜、魚、全粒穀物、オリーブオイルを中心に取り、肉や乳製品は食べても少量というダイエット方法です。

勿論ダイエットというくらいですから痩せるのは当然ですが、まさか睡眠の質まで上がるというのは驚きでしょう。

睡眠の質が低下すると、どれだけ長時間寝ても眠かったり疲れがとれないという状況になります。

ですから睡眠の質は上げる必要があるのです。

肉や乳製品が睡眠に悪影響を与える事は分かっていました。

何故なら、動物性たんぱく質がメンタルに影響を与えて、人を攻撃的にする事は判明しています。

怒りっぽくなって、攻撃的でなければならない職業というものがありますよね？

戦争に行く兵士や、格闘家は攻撃的でないといけないので肉を好みます。

ですが、戦いとは関係のない一般人にとって攻撃性はそこまで必要のないものです。

攻撃性が高いと人間関係は悪化しやすく、怒りの感情は睡眠の質を低下させます。

（2019年5月にサラ、ハイジ、イヴァナブラニェシュ、ハンスなどのグループにて発表された論文によると、怒り、ネットいじめに関わる思春期の若者が著しく睡眠の質が低下すると発表）

他の論文では、運動と睡眠の質の相関関係なども書かれている事もありますので、地中海式ダイエットと関連する、改善のために必要な４つをご紹介します

睡眠の質を上げるために必要な4つの事

１・食事

２・ダイエット

３・運動

４・メンタルコントロール

それでは解説していきます。

１・食事

【2019年、カターニア大学生物医学および生物工学部、カターニア大学薬物科学部、カターニア大学教育科学部（イタリア）】の発表した論文によると、地中海式ダイエットを順守する事で睡眠の質が改善すると断言されています。

この研究は、2014年から2015年にかけて、南イタリア、シチリア島で年齢や性別などをランダムに1500人を集めて地中海式ダイエットを継続した人にアンケート調査を行ったもので、なんと驚くべき結果が出た。

なんと、地中海式ダイエットを継続していた1500人のうち、1314人が睡眠の質が改善したと報告をしたのだ。

さらに、食べた食事に点数をつけ、果物・野菜・魚・全粒穀物を食べていたグループには2ポイント、肉や乳製品・ジャンクフードを半分の割合で食べていたグループを1ポイント、肉と乳製品ばかり食べてたグループを０ポイントとし、更にオリーブオイルを積極的に摂取していた人はポイントを加点した結果、ポイントの高さと睡眠の質の高さに相関関係がある事が分かったのだ。

特筆すべきは、オリーブオイルが独自に睡眠の質を改善する効果があったという事だ。

そこで、僕が積極的にやっている調理法があるのだが、野菜だしのみそ汁というものがあって、野菜は炒める事で出汁がでるのだ。

まず、オリーブオイルを小鍋にいれて、切った野菜をお好みでいれる。

良く炒めて味噌と、昆布のだし汁を入れる。

「え？みそ汁にオリーブオイル？」と思われたかもしれないが、これが結構うまいのだ。

しかも体にいいので言う事はない。

さらにワインはポリフェノール化合物によって臓器の酸化を防ぐ事が分かっている。

それによって病気になりにくく、炎症を抑える事が分かっている。

結果として脳のパフォーマンスや運動パフォーマンスも上がるので、酒としては珍しく飲んでいい部類に入る。

このポリフェノール化合物の作用はブルーベリーを食べても得られるのでワインを飲めない人は積極的にブルーベリーを食べるようにしてみてほしい。

２・ダイエット

地中海式ダイエットで痩せた場合、勿論ほかの方法で痩せてもいいのだが、健康的な食事によって睡眠時の無呼吸が改善するだけでなく、イライラ感、ストレス、不安、抑うつ、認知障害が改善すると判明した。

これも先ほど紹介したイタリアの研究チームによる発表である。

一方で、高カロリーの食事は睡眠の質を落とし、睡眠の質が落ちたら高カロリーの食事が欲しくなることが分かっている。

まさに負のスパイラルといったところか。

３・運動

運動がメンタルを改善し、睡眠の質を上げる事は昔から言われている。

ハーバード大学の心理学博士タル・ベン・シャハーは、「運動をしない事はうつ病になる薬を服用しているのと同じようなものだ」と断言しています。

つまり、運動がどれだけ大事かという話になりますが、結論めっちゃ大事という事です。

運動をしている人のダイエット成功率が上がるのは、実は運動による消費カロリーよりも、メンタルが安定した事で食欲のコントロールが難しくなくなる事にあります。

実際にもしウォーキングだけで体重を1㎏減らそうと思ったら丸まる一日以上歩き続けなければいけませんが、逆に食事を最適にすれば直ぐに体重は落ちていきます。

つまり、メンタルコントロールと食欲のコントロールの為に運動は必要なのです。

そのうち、ウォーキングなどの有酸素運動は逆に食欲を増進させる事が分かっており、筋力トレーニングや全力疾走といった無酸素運動で食欲が減る事が分かっています。

例外としてヨガは無酸素運動ではなく、苦しくない運動であるにも関わらず、メンタルの安定と食欲のコントロールに非常に効果的です。

これはヨガ独自の呼吸法と関係しています。

これについては次で解説します。

ここでの結論は、

痩せると呼吸も安定して、睡眠の質が上がるという事です。

４・メンタルコントロール

怒りが睡眠の質を落とす事は記事の前半で説明しました。

それでは実際にどうすればメンタルコントロールが出来るのかを説明しましょう。

僕がまず、おススメするのは以下の２つです。

１・認知行動療法

２・マインドフルネス

認知行動療法は、認知を変えてうつ病を治したり、不眠症を治したりしようという治療方法です。

人は間違った認知やネガティブな認知が自動化される事によってメンタルを病んだりします。

これについては以前書いた記事で詳しく説明していますのでそちらでどうぞ。

マインドフルネスは、Googleも実践しているメンタルコントロールのテクニックで、現在は全米で流行り、日本でも流行りつつあります。

その流れか、科学者もこぞって研究をしており、メンタルや頭脳にポジティブな影響が出ると断言されています。

マインドフルネスを行う事で、集中力が上がるだけでなく、頭が良くなり、思いやりの心が生まれたり、お酒やタバコや薬物への切望感が下がるので中毒に対する治療になったり、食欲のコントロール効果があるので肥満予防になったり、メンタルが強くなったり良い事ばかりです。

ハッキリ言ってやらない理由が見つからないと断言しています。

そこで、僕がオススメするのはヨガになります。

「でも、ヨガって難しいんでしょ？習いに行く時間もないし」

そんな声が聞こえてきそうですが、難しく考える必要はありません。

僕がヨガインストラクターさんの記事を読んだ限りでは、「ヨガではそんなヨガヨガしなくて大丈夫」とありました。

昔か今かスポーツをしてた人なら、ストレッチはした事があると思います。

もしくは、現在も日常的にストレッチをしているかもしれませんね。

そこに、マインドフルネス式の呼吸法を合わせれば、それがヨガです。

ストレッチ＋マインドフルネス＝ヨガ

という考えでも充分にヨガが出来るのです（本格的にやるなら別ですが）

普段ストレッチをする時に、まず、ゆっくりと息を吐ききってください。

そして、ゆっくりと息を吸ってください。

この時、腹式呼吸に意識をおいてください。

そして、ストレッチを始めて、深呼吸をしながら呼吸の数を数える事に意識を集中してください。

時々雑念が浮かんできますが、無心になろうと思っても雑念は浮かんでくるものです。

ただ、雑念に気づき、「今、考えてる事に気づいた」とか、もしそれで怒りが湧いていたら「今、怒っている事に気づいている」と頭の中で唱えて、すぐに深呼吸の数を数える事と、腹式呼吸に意識を集中してください。

その雑念や怒りの感情がすぐに過ぎ去る事に気づくはずです。

それらの感動や驚きも気づいて呼吸にもどる。

それを繰り返しながらヨガ、あるいはストレッチをしていると、あっという間に１０分～３０分が経過している事に気づきます。

これを毎日繰り返す事で、怒りの感情はすぐに過ぎ去るものと分かり、メンタルのコントロールが上手くなります。

個人差はありますが、成果は早い人では数日で出て、遅い人でも8週間も行えば確実に成果が出るとされています。

ダイエットも睡眠も勉強も、全てはメンタルコントロールにかかっていると言って過言ではありませんので、是非実践してみてください。

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