どうも、三吉祐司です。
昨今、菜食主義の方が増えてきています。
僕も大体3年半くらい前からビーガンの食生活をしています。
そこで、個人的な立場としてはビーガンを勧めたい気持ちはあるのですが（環境問題や動物愛護の観点から）、健康のために知っておかないとまずいデメリットについても説明しておかなければなりません。
ビーガンと言えば、youtubeやインスタでインフルエンサーを見る限り、オシャレというイメージを持つ方もいると思います。
ただ、オシャレだからとちゃんと栄養の勉強をしないで真似したら健康を害する事になります。
菜食主義がいいのか、雑食が良いのかに関しては学者の間でも意見の分かれているところです。
明確に言えるのは動物性たんぱく質の量が、総摂取カロリーの10％～20％を超えると、発がん率が10倍にも20倍にもなるので、基本的には野菜中心の方がいいという事。（1983年から10年間に及んで行われた中国と米国の共同研究、チャイナスタディで判明）
それと、ビーガンの食生活があらゆる生活習慣病や病気の予防になるという研究がある一方で、ローフードやスムージーのみの生活のような偏ったビーガン食も健康に害を及ぼす事が判明しています。
では、ビーガンになる場合気を付けなければならない問題を結論から。
ビーガンではビタミンB12が特に不足しやすく、ビタミン欠乏症に気を付けなければならない。
それでは、ビタミンB12が足りない時に起こる症状を紹介し、その後に解決方法を紹介しようと思います。
では、ビタミンB12欠乏症の症状。
・悪性貧血
・神経系の損傷
・脳の縮小
・認知機能の低下
・身体機能の低下
はい、割と怖いですよね。
ただ、これって性別や年齢で影響の出方が違ったりします。
影響の出る順としては、乳幼児→子供→女性→男性の順で欠乏症の症状が重くなりがちです。
特に、妊娠中や授乳期の女性はこのビタミンB12欠乏症に気を付ける必要があります。
胎児や幼児のうちからビタミンB12欠乏症になると、脳機能や身体機能、神経に悪影響が残りやすいとあります。
それに、元々貧血になりやすい女性がビタミンB12欠乏症になる事によって、より貧血になりやすくなります。
男性の場合は、身体的な影響は他と比べると少ないですが、結果としてうつ病の一つの原因になる事もありえます。
（2019年10月のハーバード大学とボストン小児病院）の論文、つまり三ヵ月前の割と最近の論文でも、ビタミンB12欠乏症が怖いよね～って紹介されています。
ビタミンB12欠乏症の研究では、英国の科学者ドロシー・ホジキンや、ロチェスター大学のホイップルもノーベル賞を取っています。
では対策を３つ紹介します。
ビタミンB12欠乏症にならないための対策
では、より有効な物から紹介します。
・サプリメントで補う
・海苔を食べる
・ビーガンにならない
はい、この三つです。
では説明していきます。
・サプリメントで補う
はい、一番オススメなのがこの方法です。
人は「この栄養が足りません、この栄養も足りません」と言われると、結果として総摂取カロリーが増えて生活習慣病になる事が分かっています。
私が知る限り、現代人は食物繊維が足りないし、腸内細菌が足りない。
悪い油は取ってるくせに、良質な脂は足りてない。
白米や精製小麦ばかりでビタミンやミネラルも不足しがち。
みんながタンパク質ばかり意識的にとって、タンパク質ばかり過剰摂取している状態です。
でも、考えてみてください。
タンパク質を沢山とっても便として排泄されるだけなのですよ。
何故ならボディービルダーやフィジークや体を鍛えてる男たちは毎日プロテインを摂取し、肉を食べ、豆を食べ、毎日大量のたんぱく質を摂取しているのに筋肉として残るのはごくわずかです。
人体に必要なタンパク質は実はそこまで多くなく、筋肉のほとんどは水分で、大量のたんぱく質は大便になるだけなのです。
ならば少数精鋭で、玄米や全粒粉の主食を食べ、豆や野菜や発酵食品を食べ、不足分はサプリで補った方が健康的なのです。
そもそも食物繊維が足りないと腸内細菌は不足しますし、腸内細菌が不足すると身体を作るホルモンが不足するのです。
今回はビタミンB12欠乏症に焦点を当てて話していますが、例えばビタミンD欠乏症もあって、冬は特に厚着をするからなる人が多い病気で、うつ病や骨が脆くなる原因になったりもします。
他のビタミンB群が不足しても糖が代謝されなかったり、脂肪が代謝されなかったり、タンパク質が代謝されなかったりするので、特に足の疲労感が抜けないなどの症状がでたら危険です。
だからこそ、食物繊維たっぷりの食事をとりながら、マルチビタミンのサプリを飲むことがオススメです。
・海苔を食べる
実はこれはあまり知られていないのですが、海苔はビタミンやミネラルが豊富で、ビタミンB12も含まれているのです。
それなのに何故か、ビタミンB12は動物性食品しか含まれていませんと断言する残念なウェブサイトばかりが出てきます。
どうして海苔にビタミンB12が豊富な事が隠されているんでしょうか？
なんだか利権が関わってそうで嫌な感じですよ。
【1995年オックスフォード大学】の文献でも、ローフード（生食）を厳格に行うビーガンはビタミンB12が不足するとあります。
しかし、これは海苔および、クロレラ海藻を摂取しないからとあります。
これらの海藻類を摂取していたビーガンは血液中から二倍のビタミンB12が検出されたとあります。
この結果に基づくと、
生物学的に十分な量のビタミンB12は海藻からで足りることが結論付けられました。
そもそも、日本で、まだ手作業で農業をやっていた時代。
ほとんどの人は農家をしており、動物性食品にありつける事などごくまれでした。
ですが、玄米を食べ、納豆を食べ、みそ汁と食べ、漬物を食べ、海苔を食べる事で健康的に過ごしていたのです。
握り飯を何故海苔で巻くのか不思議に思ったことはないですか？
すし屋で納豆巻きやかっぱ巻きに海苔が巻かれている事を不思議に思ったことはないですか？
海苔と共に暮らすことが日本古来の健康法なのではないでしょうか？
・ビーガンにならない
さて、ビーガンになりたい人に対して、ビーガンにならないのが対策ですなんて、僕も随分おかしい。
ただ、どうしても食事からしか栄養を取りたくないという人に限り、ビーガンは難しいのです。
毎日和食で平気という人なら別です。
でも、実際はそうではないでしょう？
中華を食べたい日もあれば、イタリアンを食べたい日もあるでしょう。
心情は良く分かります。
個人的にはやはりビーガンを勧めたい。
ですが、そこは個人のライフスタイルもあるから自分で決める事です。
欧米で最も多い種類のベジタリアンで、ラクト・オボ・ベジタリアンというのもあります。
これは、ベジタリアンなんだけど、卵と牛乳などの乳製品は食べれます～って人たちの事です。
その他のリスクは多少高まりますが、とりあえずビタミンB12欠乏症はある程度予防出来ます。
といったものの、【2004年オックスフォード大学】の文献でも妊娠中の ラクト・オボ・ベジタリアン女性は、まだビタミンB12が不足するとあります。
妊娠中でなければ日常生活でも問題はないでしょう。
というわけで、結論
菜食主義の食生活をするならマルチビタミンは飲んだ方が良い
