どうも、三吉祐司です。
今日は、昼夜逆転や時差ボケを、効果的に治す方法をご紹介します。
目次
鍵を握るのはメラトニン。メラトニンを操れば昼夜逆転は治る。光療法で治す
夜間に暗い部屋で過ごす
メラトニンサプリメントを飲む
まず、よく言われている方法が、寝る時間まで頑張って起きておく方法。
実はこれ、あまり良くありません。
起きている為にカフェインを飲みすぎて、本来寝ようと思った時間に寝れなかったり、睡眠が負債となって、後からまとめて寝てしまい、「結局昼夜逆転は治らない！」なんて事に。
こんな根性論みたいな方法では、身体に悪いだけです。
その他に言われているのが、日中に日差しを浴びる方法です。
確かに人間は光によって体内時計がリセットされるので、これは効果的な方法ではあります。
しかし、これにも問題はあって、夏と冬で日照時間がちがう事や、寝起きに寒空の下に出るのはつらい事があります。
本来は、おきてからスグに３０分間、日光を浴びるのが最適とされています。
ですので起床時間を５時くらいにしたい人からすれば、冬には使えない方法です。
なぜなら、冬の５五時頃はまだ暗いから。
それに、紫外線は浴びすぎるとカラダに毒です。
では、どうすれば良いのか？
それをこれから解説していきます。
では結論から。
鍵を握るのはメラトニン。メラトニンを操れば昼夜逆転は治る。
いきなり用語が出てきて難しい～って帰らないでくださいね。
メラトニンとは、簡単に言うと睡眠ホルモンです。
脳の松果体（しょうかたい）という部分で作られ、これが増えると人は自然と眠くなります。
では、メラトニンはどうやって増やしたらいいのか？と疑問が浮かんだでしょう。
メラトニンは以下の方法で増やせます。
・光療法
・夜間に暗い部屋で過ごす
・メラトニンサプリメント
では解説していきます。
光療法で治す
まず、日中に日光を浴びるのが効果的な事はお話したと思います。
しかし、これは季節や天候に左右されるという面があり、人によっては合いません。
日焼けしたくない人もいるでしょうしね。
そこで便利グッズが登場するのですが、光療法ライトという物があります。
光を耳に照射するという製品もありますが、そっちは科学的根拠が認められていないので、普通に目から光を取り込みましょう。
人間の脳というのは単純で騙されやすいので、本当に太陽の光を浴びなくても実は効果があります。
方法としては、5000～10000ルクスの光を30分～1時間浴びるだけです。
その際には、目に光が入るように正面に光療法ライトを置いてください。
僕の場合は、5時になると勝手に起動するように設定しておき、枕元に置いて、光療法ライトの明かりで目覚めます。
そして、軽い運動をしたのちに、作業台に光療法ライトとタブレットかパソコンを置き、朝の最も脳が働く時間に読書をするか、YouTubeの構成かブログの記事を書いたり、作曲をしたりします。
朝起きてからの2時間というのは、一部例外を除いて、最も脳が働いてクリエイティブになる時間なので、【光療法＋自分のしたいこと】を習慣にしています。
パソコンやタブレット、スマホのブルーライトも、夜間には良くないですが、日中であれば集中力を高めてくれることが分かっています。
日中の作業では、画面を一番明るくして使いましょう。
ちなみに、この光療法は季節性うつ（冬季うつ病）にも治療効果があるとのこと。
もちろん時差ボケの治療にも。
人間の体内時計は25時間で設定されているので、毎日体内時計を光でリセットしましょう。
夜間に暗い部屋で過ごす
現代社会で多分一番難しいのがこれで、昼夜逆転になる一番の原因がこれです。
都会の夜は明るいし、スマホの画面は明るい。
昼間は働いて遊ぶのを我慢してる分、夜は思いっきり楽しみたいと、そう思うのが人間です。
そこに落とし穴があるのです。
メラトニンが体内で分泌される条件というのが、日中に十分な光を浴びていることと、夜間に暗い場所で過ごすことです。
夜間、明るい場所で過ごしたら寝る時間にメラトニンは分泌されません。
スマホを夜間にいじっていてもメラトニンは分泌されません。
少なくとも就寝二時間前には部屋を暗くして、スマホやタブレットやパソコンなどの電子機器は触らないようにしなければなりません。
もちろんテレビも駄目です。
「しかし、それでは楽しみが無くなってしまう。」という声が聞こえてきそうですね。
それもそうです。
ですので妥協案を出したいと思います。
夜間は端末をブルーライト軽減の設定にしてください。
部屋を暗くすれば、画面を暗くしても見れますので、そうしてください。
可能であればブルーライトカットメガネをかけましょう。
読書が趣味ならKindleの電子書籍リーダーか紙の本で読んでください。
視覚を使わないで楽しめるならもっと良いです。
ラジオ・オーディオブック・Audibleなどの音声コンテンツや、YouTube Premiumの音声だけで楽しめるコンテンツを探してもいいでしょう。
iPhoneか、AmazonのFireタブレットなら、読み上げ機能が優秀なので目を閉じたままでもKindle本を読めるでしょう。
とにかく工夫をして、なるべく部屋を暗くする事が重要です。
メラトニンサプリメントを飲む
メラトニンを増やしたいなら、増やしたい時間に飲んでしまえ～って事で、サプリメントとして補給する方法があります。
実際に2001年に、航空関係者や、交代制勤務の軍人などを対象に、プラセボと比較して行った実験では、メラトニンを0.5mg～5mgの投与したところ、幸福感、日中の疲労感、睡眠の開始と質、心理的機能、体内時計の修正などが改善する事が分かったとあります。
その際に、基本的な効果の程は摂取量であまり変わらず、睡眠導入までの時間で変化が起こったようです。
5mgで睡眠導入が一番早く、逆にそれ以上を摂取しても効果は増えなかった。
副作用や急性中毒に関しては報告されていない安全なサプリメントだし、睡眠薬のような依存性もない。
安心して使えると思って良いです。
ただし、注意点として米国の高齢男性がメラトニン24mgを服用して睡眠したところ、無気力になり、方向感覚を失ったという症例があります。
これは日常的に飲んでたベンゾジアゼピン系鎮静剤との相互作用によるものだったので、普段から鎮静剤や睡眠薬を飲んでる人は薬剤師に事前に相談をしてほしい。
ちなみに、僕はメラトニンのサプリを飲みだしてから慢性的な疲労が無くなりました。
あと、国内で生産されているメラトニンのサプリメントは、実はメラトニンが入っていなくてトリプトファンが代わりに入っていますが、2017年の京都大学の実験では、トリプトファンを飲んだところで夜間のメラトニンレベルは上昇しなかったとあるので注意してください。
豆知識として
メラトニンのその他、相互作用として、カフェインとの相互作用があります。
メラトニンとカフェインは同じ酵素で分解されるので、同時に飲むと双方の分解速度が落ちます。
結果として脳内にカフェインとメラトニンの両方が増えることになり、脳内でメラトニンとカフェインの両方が増えると、ゴナドトロピンというホルモンが作られます。
このゴナドトロピンは、女性には経口避妊薬と似たような効果をもたらし、妊娠しにくくなり、肌がキレイになり、より女性らしい身体になります。
男性であれば、男性ホルモンが増え、勃起不全や精子量の減少を改善し、筋肉量が増えるなど、男性的な身体に変化しやすくなります。
メラトニン自体にメタボリックの解消に効果があるというデータがありますが、カフェインとの相互作用でより強まります。
では、そろそろまとめの結論。
メラトニンを操作すれば、より良い睡眠をとれて、昼夜逆転も治る
参考文献
Can tryptophan supplement intake at breakfast enhance melatonin secretion at night?
